Thừa cân – béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe làm tăng gánh nặng xã hội, giảm chất lượng dân số và gây hậu quả nghiêm trọng như: tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đái tháo đường, viêm khớp, gãy xương, sỏi mật, vô sinh…
Giảm năng lượng ăn vào và tăng cường vận động mỗi ngày là biện pháp giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn nhất.
– Giảm năng lượng ăn vào:
Ăn đủ ba bữa chính: Ăn đủ no vào bữa sáng, hạn chế một phần vào bữa trưa và giảm ăn vào bữa tối. Không nên nhịn ăn hoặc ăn quá no trong một bữa, không ăn vặt, không ăn sau 20g.
Không nên giảm ăn uống đột ngột, nên giảm từ từ mỗi ngày một ít. Không nên ăn uống quá ngọt, quá béo. Tập thói quen uống nhiều nước lọc, nước canh, ăn nhiều rau củ quả trước bữa ăn.
Thường xuyên kiểm tra cân nặng và hãy ”cảnh giác” khi bạn đã giảm cân thành công, vì có nhiều nguy cơ tăng cân trở lại khi bạn lơ là trong ăn uống.
– Tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao: Vận động và tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ giúp tiêu hao năng lượng, giảm khối mỡ dư thừa, giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, nội tiết, thần kinh, cơ xương khớp…
Vận động mọi lúc mọi nơi và thường xuyên, tăng dần thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày, tăng cường độ tập luyện như đi bộ nhanh, leo thang bộ thay vì thang máy, đạp xe, đánh cầu, bóng chuyền… Năng lượng tiêu hao tối thiểu phải đạt 300kcal. Hãy ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, giảm căng thẳng, phiền muộn.
Thực đơn giảm cân
Nếu giảm nạp vào 500 – 1.000kcal/ngày, sẽ giảm 0,5 – 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bạn có thể áp dụng thực đơn tại nhà với mức năng lượng thấp nhất là 1.000kcal/ngày.
1. Thực đơn 1.000kcal/ngày:
Thực đơn có mức năng lượng thấp nhất cho người lao động nhẹ, người có nhu cầu giảm cân nhanh 1kg/tuần.
Sáng:
Bún, đậu hủ chiên.
Bún một chén vun.
Đậu hủ chiên 1/2 miếng.
Rau thơm, xà lách, dưa leo một đĩa.
Nước tương hoặc nước mắm pha.
Trưa:
Sữa giảm cân 200ml, táo một trái.
Chiều:
Cơm một chén.
Canh mướp nấu tôm (mướp 100g, tôm 10g).
Cá thu kho cà chua (cá thu 50g, cà chua một trái).
Xà lách, cà chua, dưa leo một đĩa.
2. Thực đơn 1.200kcal/ngày:
Áp dụng cho người lao động nhẹ và trung bình. Nhu cầu giảm cân 0,5 – 1kg/tuần.
Sáng:
Bắp luộc một trái, đu đủ một miếng vừa.
Trưa
Cơm một chén.
Đậu hủ dồn thịt xốt cà chua (đậu hủ 1/2 miếng, thịt nạc 20g, cà chua hai trái, dầu ăn 10g).
Đậu bắp luộc 200g.
Chiều:
Cơm một chén.
Cá basa kho (cá basa 100g, dầu ăn 5ml).
Rau lang luộc 200g.
3. Thực đơn 1.400kcal/ngày:
Áp dụng cho những người béo phì mức độ trung bình hoặc nặng.
Sáng:
Bánh mì, trứng gà ốp la.
Bánh mì một ổ vừa.
Trứng gà một quả.
Dầu ăn 5ml.
Dưa leo, cà chua 200g.
Xế sáng: Mận 200g.
Trưa:
Cơm một chén.
Cá ngừ kho thơm (cá ngừ 1/2 khứa, dầu ăn 10ml, thơm 100g).
Canh khổ qua nấu thịt nạc (khổ qua một trái vừa, thịt nạc 10g).
Rau muống luộc 200g.
Xế trưa: Đu đủ một miếng vừa.
Chiều:
Cơm một chén.
Thịt heo nạc kho (60g thịt).
Canh bí đỏ nấu tôm (bí đỏ 200g, tôm 10g).
Rau củ luộc 100g.
Theo PhuNuOnline
BS LÊ KIM HUỆ
(Trưởng khoa Truyền thông Giáo dục sức khỏe Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)
