Rất nhiều người trong số chúng ta phải chịu đựng sự hành hạ của những cơn đau lưng vào thời điểm nào đó trong đời. Bạn có biết bí quyết để cảm thấy dễ chịu hơn không?
- 7 bài tập giảm đau lưng cho cô nàng công sở
- Dành 5 phút hàng ngày tập luyện 4 bài cơ bản này sẽ hết đau lưng
- 7 tư thế ngủ khoa học giảm ngáy, đau lưng, mỏi cổ
Nếu chưa biết làm sao để giảm những cơn đau lưng thì bạn hãy học theo các cách sau đây nhé.
Không mang túi quá nặng
Lần cuối bạn đổ hết đồ trong túi xách ra và kiểm kê mọi thứ là khi nào? Khả năng lớn là bạn đang mang một chiếc túi quá nặng. Lưng của bạn đã phải trả giá cho thói quen này.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng, trung bình, túi xách của một phụ nữ chứa tới 17 vật dụng thường ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc chiếc túi nặng tầm 3kg – vượt quá 1kg so với mức khuyến nghị chung của các chuyên gia vật lý trị liệu. Vì vậy, nếu túi xách của bạn nặng hơn 2kg, đã đến lúc bắt tay vào dọn dẹp rồi.
Ngoài ra, chuyên gia trị bệnh bằng cách nắn khớp xương khuyên rằng, trong lúc ra ngoài và đi lại, bạn nên đổi vai đeo túi xách vài phút một lần.
Tập thể dục trước khi thức dậy
Cơ lưng có nguy cơ bị chấn thương đầu tiên vào buổi sáng bởi chúng đã bị căng cứng suốt đêm. Do đó, hãy bắt đầu mỗi ngày một cách an toàn bằng cách động tác căng duỗi cơ và khởi động trước khi ngồi dậy, ra khỏi giường.
Nằm ngửa, co một đầu gối về phía ngực, sau đó, đến đầu gối còn lại. Tiếp theo, vòng tay ôm hai chân, đồng thời để đầu gối chạm ngực. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
Từ tư thế nằm ngửa, nghiêng người sang phía mà bạn sẽ ra khỏi giường, nâng đầu gối lên sao cho chúng ở một phần phía ngoài mép giường. Rồi thả chân xuống sàn trong lúc dùng bàn tay trên đẩy xuống giường nhằm tạo lực nâng cơ thể lên, vào tư thế ngồi.
Ngồi theo kiểu BBC
Dành 1 phút để chắc chắn rằng bạn đang ngồi ở tư thế thân-thiện-với-lưng trên ghế làm việc. Tức là kiểu ngồi BBC – đặt mông (Bottom) sát vào lưng (Back) ghế (Chair). Nhờ đó, lưng bạn sẽ được nâng đỡ phù hợp. Bả vai nên chạm vào cái tựa lưng, bàn chân để bằng trên sàn và đầu gối thấp hơn hông.
Đứng vào góc
Nhìn màn hình máy tính suốt nhiều giờ liền – với đầu hơi cúi về trước, vai tròn hoặc cong lên để nghe điện thoại – gây rất nhiều áp lực cho phần lưng trên và giữa. Hậu quả là cột sống của bạn có thể bị cong vẹo. Các động tác co duỗi ngực giúp thả lỏng các cơ bị cứng và điều chỉnh tư thế đổ người về trước.
Đứng vào một góc phòng, nâng hai tay lên và đặt cẳng tay vào bức tường đối diện sao cho khuỷu tay ở vị trí ngang vai. Từ từ đổ người về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy ngực căng ra và vai hơi duỗi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 6 giây và lặp lại 10 lần.
Đừng ngồi nguyên một chỗ
Ngồi nhiều khiến áp lực gia tăng lên cột sống và đĩa đệm hơn so với đứng. Và do không ít người ngồi tới 10 tiếng/ngày, lưng bị đau là điều khó tránh khỏi.
Cột sống của chúng ta rất thích được chuyển động. Do đó, hãy đứng dậy và đi lại 20-30 phút/lần nếu có thể. Để cải thiện khả năng cơ động tại lưng, tập vài động tác căng duỗi cơ. Đứng thẳng người, lướt tay dọc theo cạnh chân để tạo thành một đường gập so với cột sống. Làm tương tự với bên chân kia và lặp lại nhiều lần.
Nhấm nháp ly nước trong 60 giây
Đĩa đệm cột sống khỏe mạnh – có chức năng nâng đỡ đốt sống – luôn phải được đảm bảo cung cấp đủ nước. Nếu không, lưng sẽ bị đau. Do đó, cứ 1 tiếng/lần, hãy dành ra 60 giây để nhâm nhi một ly nước. Bạn có thể mua một chai nước và đánh dấu từng mốc 200ml. Viết thời gian đi kèm các mốc đó trong ngày. Đặt mục tiêu uống ít nhất 2 lít nước/ngày.
Vặn người
Các động tác co duỗi kiểu xoay tròn kéo dài trong 60 giây giúp cử động cột sống trong lúc bạn ngồi, ở nhà hay tại nơi làm việc. Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng. Vặn người sang một bên để chạm và lưng tựa của ghế, sau đó lặp lại với bên kia. Thực hiện nhiều lần với mỗi bên.
Kiểm tra tư thế đúng
Tư thế đứng với dáng người chuẩn sẽ giảm thiểu tối đa áp lực lên đĩa đệm và cột sống. Nhờ đó, bạn có thể thoát khỏi cơn đau lưng.
Hãy hình thành thói quen kiểm tra tư thế của mình. Vóc dáng lý tưởng đơn giản là khi bạn giữ cằm vững, mắt nhìn thẳng về phía trước, vai hơi lùi lại sau một chút để hai cánh tay xuôi hai bên thân. Giữ khung chậu ở vị trí trung lập, không nghiêng ngả quá nhiều.
Hình dung có một chiếc dây kéo thẳng từ tai tới vai, hông, đầu gối xuống mắt cá chân – đó là khi cơ thể bạn đang ở tư thế đúng.
