Trước khi thực hiện các động tác đốt cháy calo này, bạn nên trang bị cho mình một chiếc thảm tập để có thể thoải mái nhất trong khi tập luyện và đạt đến độ chính xác, hiệu quả nhất của các động tác.
1. Bơi trên cạn
Bước 1: Nằm sấp, hai tay hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng tứ chi lên khỏi mặt đất
Bước 2: Lần lượt chuyển động tay nọ chân kia sao cho tay và chân không chạm đất, mắt nhìn thẳng.
2. Gập bụng chéo
Bước 1: Nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn. Hai tay ôm sau gáy, nhấc đầu lên cao hết mức có thể.
Bước 2: Giữ nguyên chân trái, duỗi thẳng chân phải (không chạm đất), nghiêng người về bên trái 45 độ, đầu không chạm đất.
Bước 3: Đổi chân và đổi bên nghiêng. Đây là động tác đốt cháy calo rất hữu hiệu, đặc biệt là phần bụng.
3. Chạy tại chỗ
Bước 1: Chạy nâng cao đùi, sao cho đùi vuông góc với mặt sàn
Bước 2: Chạy gót chạm mông, tay vuông góc, nắm hờ thoải mái
4. Kéo dãn chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từ từ chống tay ra sau và nâng người lên, hai bàn tay hướng về phía chân sao cho cơ thể bạn thành một đường thẳng.
Bước 2: Nâng chân phải lên theo nhịp. Lặp lại với chân trái.
5. Bài tập cho lưng và hông
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giơ cao quá đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước
Bước 2: Gập người sâu xuống đất sao cho chân vẫn thẳng, lòng bàn tay chạm đất
Bước 3: Di chuyển lần lượt hai tay, đẩy người về phía trước đến khi cơ thể tạo thành một góc 120 độ rồi 180 độ.
Bước 4: Dang hai chân, hai tay bằng vai và giữ khoảng 2 nhịp thở.
6. Bài tập bụng
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp, nâng chân lên cao quá đầu
Bước 2: Từ từ xoay chân theo vòng tròn sang trái rồi đổi sang phải
7. Quỳ
Bước 1: Một chân quỳ, một tay chống xuống đất nâng người lên vuông góc theo chiều nghiêng
Bước 2: Nâng chân còn lại lên song song với mặt sàn, tay còn lại ôm sau gáy
Bước 3: Di chuyển chân phía trên mặt sàn ra sau rồi lên trước 4 nhịp rồi đổi bên.
8. Bật nhảy
Bước 1: Ngồi bó gối sao cho có thể kéo dãn lưng, vai, gáy
Bước 2: Ngả người nằm lên mặt sàn trong khi tay vẫn ôm gối, vai tiếp xúc với mặt sàn
Bước 3: Bật dậy lại thành bước 1
Bước 4: Đứng lên, khụy đầu gối, hai tay song song với mặt sàn
Bước 5: Bật nhảy cao lên khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên
9. Khóa người
Bước 1: Ngồi mông chạm sàn, hai cánh tay luồn vào trong hai chân, hai bàn tay ôm bên ngoài bàn chân
Bước 2: Ngả người đến khi vai chạm sàn
Bước 3: Bật dậy thành bước 1 đồng thời hai tay và hai chân mở rộng
Bước 4: Lặp lại bước 2 đồng thời hai chân giơ quá đầu. Động tác đốt cháy calo này còn giúp bạn dẻo dai hơn.
Phụ Nữ Ngày Nay
