Thiếu canxi ở trẻ em dễ dẫn tới thấp còi, người già thiếu canxi dễ bị loãng xương, theo khuyến cáo phụ nữ trên 50 tuổi, mỗi ngày cần cung cấp đủ 1200mg canxi thông qua chế độ dinh dưỡng hoặc uống bổ sung canxi. Riêng với những người đang điều trị ung thư vú cần bổ sung đủ 1500mg/ngày. Còn những người đang ăn kiêng cần bổ sung bao nhiêu? Chế độ ăn như thế nào thì hợp lý.
Uống sữa không đường, ít béo
Người ăn kiêng kị đường và chất béo, vậy thì bạn có thể chọn sữa không đường ít béo, nhưng trên thực tế chất béo chỉ chiếm 2% thành phần của sữa, còn lại mỗi cốc sữa sẽ cung cấp cho cơ thể 300mg, cộng thêm 25% hàm lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày nữa.
Riêng với những người không thể dung nạp lactose trong sữa bò, bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành, tự pha chế, không có đường, sữa đậu nành cũng cung cấp cho cơ thể lượng canxi tương tự như sữa bò (1 cốc 300mg canxi), hoặc có thể ăn đậu phụ hấp thay vị rán.
Chocolate đen không đường
Chocolate đen thường có trong thực đơn của người đang ăn kiêng, nếu bạn sợ tăng cân, khi làm bánh pudding bạn có thể thay thế đường, sữa bằng Chocolate đen không đường, một chiếc bánh pudding Chocolate đen chứa tới 300mg canxi cần thiết cho cơ thể, lại không sợ tăng cân, ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng.
Sữa chua không đường, ít béo
Trung bình trong một hộp sữa chua cung cấp từ 200 – 250mg canxi, sữa chua nhiều chất béo hàm lượng canxi sẽ cao hơn. Nếu không thích ăn sữa chua, bạn có thể “biến tấu” thành nhiều món ăn vặt với các loại trái cây như: Sữa chua trái cây thập cẩm, sữa chua dâu tây, sữa chua việt quất, sữa chua đào… Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp một lượng lớn probiotic – các lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các loại trái cây không chỉ cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể mà còn có công dụng làm đẹp da, ăn nhiều không sợ tăng cân. Có quá nhiều lợi ích như vậy, tại sao lại bỏ qua nó chứ?
Uống 2 ly cam ép mỗi ngày
Trung bình cứ 230ml nước cam cung cấp khoảng 350mg canxi, đáp ứng 25% nhu cầu cơ thể hàng ngày. Theo khuyến cáo nên uống hai ly nước cam ép, với người ăn kiêng không nên cho đường, một vào buổi sáng, cốc còn lại uống vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngũ cốc cho buổi sáng
Các loại ngũ cốc là thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng, mỗi ly ngũ cốc vào buổi sáng không chỉ giúp cơ thể dồi dào năng lượng, mà ngũ cốc còn là thực phẩm bổ sung canxi lý tưởng cho người ăn kiêng. Trung bình cứ một ly ngũ cốc cung cấp khoảng 100mg canxi, thực phẩm này cũng rất tốt cho trẻ em để tránh còi xương.
Hạnh nhân
Hạnh nhân ít chất béo, giàu chất xơ rất tốt cho người ăn kiêng, nên thay thế hạnh nhân bằng những loại hạt khô không tốt, trung bình ¼ chén hạnh nhân chứa 80mg canxi. Ngoài hạnh nhân, cà chua cũng là một gợi ý, một quả cà chua chứa 32mg canxi, dâu tây 46mg canxi, bơ 22mg. Ngoài ra, các loại rau lá màu xanh như: cải bó xôi, bông cải xanh… cũng là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, lại rất tốt cho người đang ăn kiêng, giảm cân.
Tránh nước ngọt
Trong thực đơn người đang ăn kiêng tuyệt đối không sử dụng các loại nước tăng lực, nước có ga, soda, vì chúng không chỉ tăng lượng đường trong máu mà còn là giảm canxi trong xương và ngăn sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Cung cấp đủ vitamin D
Thiếu vitamin D cơ thể sẽ không thể hấp thu được canxi, vì thế trong chế độ ăn hàng ngày bạn phải cung cấp đủ vitamin D từ trứng và nước cam ép. Ngoài ra, tắm nắng buổi sáng cũng là cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể một cách tự nhiên, chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày đễ phơi nắng, cơ thể sẽ hấp thu được một lượng vitamin D đáng kể.
Cà phê và sữa đậu nành
Mỗi ly cà phê sẽ cung cấp cho cơ thể ½ hàm lượng canxi cần thiết hàng ngày, nếu bạn sợ tăng cân có thể thay thế sữa béo bằng sữa đậu nành, ít đường hoặc không đường, vị cũng thơm ngon, dễ uống.
Bổ sung canxi theo chỉ định của bác sĩ
Nếu cơ thể đang đang trong tình trạng thiếu canxi trầm trọng nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cách bổ sung canxi hợp lý. Không nên tự mua và uống vì trong các viên uống bổ sung canxi có chứa hàm lượng acid cao, nếu uống không đúng cách có thể gây hại cho đường ruột.
Jane
