Bà bầu ăn chay: Thực đơn dinh dưỡng đầy đủ

Canxi và vitamin DĐể bổ sung đầy đủ canxi cho mẹ và bé, các mẹ có thể sử dụng các thực phẩm chứa nhiều canxi như phô mai, sữa, sữa chua, sữa đậu nành, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, rau có lá màu xanh đậm, rau bina, quả sung, hạt hướng dương, hạt vừng, nước cam ép, bông cải xanh, ngũ cốc, rong biển… hàng ngày để dung nạp đủ 1.000 mg canxi và 400 I.U vitamin D.

Việc phơi nắng sớm, khoảng 30 phút/ngày, từ 7 – 8 giờ sáng, cũng là một phương pháp hữu hiệu để các mẹ bầu bổ sung vitamin D tự nhiên cần thiết cho mình. Nếu lượng vitamin D trong cơ thể vẫn giảm, bạn có thể yêu cầu bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày dưới sự tư vấn của bác sĩ.

Sắt

Các mẹ bầu có thể cung cấp cho cơ thể và thai nhi nguồn sắt có sẵn trong các loại rau quả, ngũ cốc như trái cây, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, rau dền, bông cải xanh, nho khô, ngũ cốc, bánh mì bổ sung sắt, gạo nguyên cám, đậu và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành…

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Có thể tìm thấy chúng trong ớt đỏ, dâu, cam, quýt, lựu, cà chua… Điều này sẽ giúp đảm bảo cho các mẹ dung nạp đủ khoảng 50 mg sắt mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng nên uống bổ sung viên sắt nếu cần thiết theo chỉ định của bác sĩ.

Axit folic

Là dưỡng chất giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi, tránh các khiếm khuyết ống thần kinh như nứt đốt sống, thoái vị não… cho bé.

Bà bầu ăn chay có thể bổ sung vào khẩu phần ăn của mình những thực phẩm giàu axit folic như rau xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, dừa, bông cải xanh, rau bina, các loại hạt…

Omega – 3 và các axit béo

Các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não của bé cũng có thể tìm thấy trong những loại thực phẩm như tảo, dầu hạt cải, rau xanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ…

Kẽm

Thiếu kẽm có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai như bệnh não tích nước, không có não… Phụ nữ mang thai, mỗi ngày cần cung cấp khoảng 20 mg kẽm cho cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu kẽm, gồm cả vitamin A, E, B6, magie được biết đến đó là các loại rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây như rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, bí đỏ, chuối…

ProteinĐạm được bổ sung bởi các sản phẩm làm từ thịt động vật là loại đạm cao cấp, vì chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ thảo mộc cho đạm loại hai vì các axit amino mà chúng cung cấp không thuộc nhóm trên. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay bao gồm nhiều loại thực vật nên bà bầu và thai nhi chủ yếu hấp thụ đạm loại 2 này.

Để đảm bảo có đầy đủ axit amino cần thiết, bạn cần ăn các thức ăn chính phối hợp với nhau như đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc ngô. Một nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và các món rau trộn với ngô…

Các loại thực phẩm giàu đạm gồm có các loại ngũ cốc, các loại sữa, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngô… Theo ước tính, nửa chén đậu có thể cung cấp cho bà bầu nguồn năng lượng tương đương 84 gram thịt.

Mẹ bầu cần lưu ý:

Để tránh nhiễm khuẩn, cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng. Đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria, khuẩn E.coli và Salmonella gây hại đến thai nhi.

Ngoài ra, bà bầu cũng không nên dùng quá nhiều phô mai và bánh mì chay, thịt chay… bởi các món ăn này chứa rất nhiều natri và mỡ bão hòa, không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.