Căng thẳng là một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến những vấn đề về bệnh tinh thần và thể chất trong cuộc sống hiện đại như trầm cảm, đột quỵ, tai biến… Có nhiều phương pháp để giúp giải toả căng thẳng, nhưng yoga được các nhà khoa học chứng minh, có thể tác động đến cả cơ thể lẫn tinh thần. Mỗi ngày bạn dành khoảng 30 phút để thực hành một số động tác căn bản sẽ giúp bạn có một ngày nhiều năng lượng và giảm áp lực, căng thẳng.
Dưới đây là một số tư thế trong yoga dành cho người bắt đầu do HLV Mai Hằng (Công ty Thiền & Yoga Trái Tim Vàng) hướng dẫn giúp bạn có thể tự tập ở nhà nhưng hoàn toàn đem lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện sức khoẻ và tăng năng lượng mỗi ngày.
- Hít thở bụng: Đây còn gọi là phép hít thở làm mạnh cơ hoành.
Chuẩn bị: Ngồi với lưng thẳng, chân để thoải mái, hoa sen hoặc bán hoa sen.
Thực hiện:
- Hít vào: căng tròn bụng lên (phần rốn) đếm khoảng 4 giây.
- Thở ra: hóp bụng lại từ từ đưa hơi ra ngoài (phần rốn) đếm khoảng 8 giây.
- Lặp đi lặp lại 5 – 8 lần.
Lưu ý:
- Lưng phải thẳng tuyệt đối. Người bạn không chắc chắn về việc lưng thẳng thì có thể tựa nhẹ vào tường để có ý thức việc thẳng lưng.
- Luôn đi theo đúng nhịp đếm hoặc tỉ lệ, nếu bạn quá mới, sức khoẻ không tốt thì đếm nhịp mỗi hơi hít vào thở ra khoảng 3 giây.
- Chỉ sử dụng cơ hoành, thả lỏng ngực, vai.
- Hít sâu và thở chậm rãi.
Lợi ích: Làm cho các phế năng của phổi hoạt động, tăng sự trao đổi khí và cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, làm cho cơ thể khoẻ mạnh, tràn đầy sức sống.
- Tư thế cái cây
Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân song song, hít thở đều.
Thực hiện:
- Sức nặng đặt đều lên hai bàn chân.
- Đặt gan bàn chân phải lên sát khớp háng chân trái.
- Hai tay vươn lên cao qua khỏi đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau, ánh mắt nhìn thẳng, giữ hít thở đều từ 30 giây – 1 phút/ 3 – 5 lần.
Thoát thế: Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra từ từ hạ tay và hạ chân, cảm nhận cơ thể, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
- Khi thực hiện tư thế cần sự vững vàng của cơ thể, nếu cơ thể chưa quen với việc đặt sát lên trên cao thì có thể đặt ở vùng bắp chân. Mục đích cần sự vững vàng rèn sự thăng bằng.
- Bàn tay vươn lên cao hoặc chắp hai tay trước ngực đều được.
- Luôn mỉm cười khi thực hiện tư thế.
- Người bị viêm khớp gối thì không nên đứng quá lâu.
Lợi ích: Luyện tập sự thăng bằng, làm mạnh thần kinh, kéo và vươn dài thẳng cột sống.
- Đứng nghiêng lườn
Chuẩn bị: Đứng hai chân song song, sức nặng đặt đều lên hai bàn chân.
Thực hiện:
- Hít hai tay vươn lên cao qua khỏi đầu, tay kẹp sát mang tai, thở ra nhẹ nhàng.
- Khi đã vươn tay lên cao hết mức tối đa, hít vào một hơi thật sâu, thở ra hạ tay phải xuống dọc thân người, tay trái vấn giữ nguyên đồng thời nghiêng người (phần lườn) qua bên phải ép sát, cảm nhận độ căng giãn hết mức cơ thể sau đó giữ lại 30 giây – 1 phút.
Thoát thế: Hít vào, nâng người lên, vươn hai tay lên cao trở lại và giữ, cảm nhận độ căng khoảng 5 giây, thở ra hạ tay xuống và cảm nhận cơ thể. Sau đó đổi bên, thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.
Lưu ý:
- Luôn đi chậm rãi, và vươn căng cơ thể, cột sống rồi mới nghiêng lườn.
- Khi nghiêng luôn giữ cơ thể trên một mặt phẳng, không để vai, hông bị đổ.
- Động tác luôn đi kèm với hơi thở.
Lợi ích: Mở rộng và căng giãn vùng cơ liên sườn, hỗ trợ cho việc hô hấp, giải phóng sự căng thẳng và sự u uất.
- Nằm vặn mình
Thực hiện:
- Nằm thả lỏng toàn thân, sau đó hai tay dang ngang úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Hít vào, nâng chân phải lên co gối vuông góc, thở ra vặn ép chân phải sang bên trái, mắt nhìn sang bên phải sao cho đầu gối phải chạm sàn, giữ lại 30 giây – 1 phút.
Thoát thế: Hít vào từ từ nâng gối phải lên duỗi chân hạ chân xuống. Sau đó đổi bên, thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.
Lưu ý:
– Không vặn xoắn đột ngột.
– Trước khi nằm vặn nên nằm thư giãn khoảng 3 phút sau đó mới bắt đầu thực hiện để có sự cảm nhận sâu.
Lợi ích: Kéo giãn vùng lưng dưới, tạo sự dễ chịu đặc biệt là những người hay ngồi hoặc đứng nhiều.
- Nằm thư giãn Savasana (thư giãn xác chết)
Thực hiện: Nằm trên mặt phẳng, toàn thân thả lỏng thư thái, hai chân cách nhau 50 cm, hai tay đặt dọc cách thân 45 độ, cằm hướng về ngực, hít sâu và thở chậm rãi. Môi luôn mỉm cười.
Lưu ý: Tư thế dành cho tất cả mọi người, đặc biệt người hay căng thẳng.
Lợi ích: Thả lỏng toàn thân tốt cho người hay căng thẳng, người cần tái tạo năng lượng, là tư thế tuyệt vời trong việc nghỉ ngơi, trước khi đi ngủ nằm savasana sẽ giúp ngủ ngon. Đây cũng là tư thế được các yoga yêu thích nhất.
