Gập bụng, plank… sai tư thế không chỉ khiến công sức tập luyện của bạn thành ‘công cốc’ mà còn có thể gây chấn thương, làm hại cột sống.
- 4 động tác pilates giảm mỡ, tăng cơ bụng
- Chị em văn phòng muốn hết mỡ bụng cần thực hiện những biện pháp nào?
- 7 công thức salad hạn chế béo bụng
Bài gập bụng toàn thân tuy cơ bản và phổ biến nhưng có không ít người tập sai vì nâng thân trên lên quá cao, gây căng thẳng cho vùng lưng. Tư thế đúng không đòi hỏi bạn phải nâng thân trên quá cao mà chỉ cần phần đầu cao ngang đầu gối, cằm ép sát ngực, gồng cơ bụng và ép chặt lưng xuống sàn.
Hãy kết hợp các bài tập một cách khoa học. Bạn có thể chia ra buổi tập cardio, buổi tập bụng, buổi tập lưng xô… xen kẽ. Vừa là cách để bớt nhàm chán lại củng cố từng vị trí trên cơ thể hiệu quả, nhờ đó bổ trợ cho nhau, giúp bạn sớm đạt mục tiêu cải thiện vóc dáng.
Nếu vùng core (cơ lõi) của bạn đủ khỏe, hãy nâng cao độ khó cho các bài tập thông thường. Ví dụ như nâng chân cao khi plank thấp hoặc co một gối khi plank cao.
Chỉ tập mỗi cơ bụng hoàn toàn không giúp bạn đốt mỡ thừa, thậm chí có cơ nhưng mỡ vẫn còn chỉ càng khiến eo của bạn thêm to, thô, kém nữ tính. Hãy kết hợp tập cardio để đốt calo, giảm mỡ cùng các bài tập chuyên biệt cho bụng, mông… giúp cơ thể được cân đối, khỏe đẹp.
Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng để thực hiện một bài tập nào đó, hãy mạnh dạn tăng độ khó để buộc các múi cơ phải hoạt động nhiều hơn. Ví dụ, bạn có thể gập bụng trên bóng yoga hoặc thử thách bản thân với các dạng biến thể của plank.
Gồng cứng cơ bụng là nguyên tắc bất di bất dịch khi gập bụng, tuyệt đối không dùng cơ lưng để kéo người lên vì dễ làm tổn thương cột sống. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi tương ứng với mỗi nhịp lên – xuống trong quá trình thực hiện.
Chăm chăm tập bụng mà không chú trọng tập lưng xô có thể gây mất cân bằng các nhóm cơ hỗ trợ cột sống chắc khỏe. Khi cơ lưng khỏe việc thực hiện các bài tập khác cũng dễ dàng hơn. Hơn nữa, khi cơ lưng xô phát triển, nó sẽ tôn lên vòng 2 thon gọn và vòng 3 căng tròn. Squat hay gánh tạ là những bài tập phổ biến và hiệu quả để củng cố cơ lưng.
Đặt tay sau đầu giúp nhiều người cảm thấy bài tập gập bụng hay các bài tập đòi hỏi nâng phần thân trên lên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều này có thể gây chấn thương cổ và giảm hiệu quả đến vùng cơ bụng vì bạn rất dễ có xu hướng dùng lực tay và cổ để nâng thân trên thay vì dùng cơ bụng. Tốt hơn hết, hãy để tay hờ sau tai hoặc vắt chéo tay qua ngực đồng thời tưởng tượng đang giữ một quả bóng nhỏ dưới cằm để tránh cúi về trước hoặc ngửa đầu ra sau quá nhiều.
Có một số bài tập sẽ hiệu quả hơn khi bạn tập luyện cùng dụng cụ. Ví dụ như bài tập nâng chân, thay vì nằm trên thảm và nỗ lực nâng, hạ chân, bạn nên thực hiện cùng thiết bị tập, hỗ trợ điểm tựa cho phần lưng dưới cũng như tác động đúng vào vùng cơ cần cải thiện.
Plank là bài tập khá phổ biến và không quá khó để thực hiện. Tuy nhiên, không ít người vẫn tập sai động tác này, làm phản tác dụng bài tập, thậm chí làm tổn hại đến cột sống. Dù là plank cao hay plank thấp, bạn cũng cần chú trọng khép chân, không cúi đầu xuống thấp hay ngẩng cao, siết bụng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, tuyệt đối không võng lưng.
Theo ngoisao.net
