Không ai có thể chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, tuy nhiên, tập thể dục hoặc vận động thể chất đúng cách sẽ làm chậm quá trình lão hóa nhất là những người ở độ tuổi trung niên. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất giúp người trong độ tuổi trung niên lấy lại vóc dáng và sức khỏe như độ tuổi đôi mươi.
- Bài tập 10 phút mỗi ngày giúp vòng ba săn chắc
- Bài tập thư giãn, giảm nhức mỏi vai gáy
- 9 bài tập kéo giãn toàn thân, tăng cường trao đổi chất
1. Giữ bàn chân của bạn bằng tay trong khi cong lưng giúp giảm đau cơ
Tư thế này giúp lưu thông máu và oxy hóa cơ thể của bạn, giảm đau cơ.
Ảnh Bright Side
Nằm sấp trên sàn.
Cong đầu gối về phía đầu.
Đưa 2 cánh tay về phía sau và nắm lấy 2 cổ chân.
Giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây.
Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.
2. Nhảy dây giúp tránh các vấn đề về tim mạch
Nhảy dây rất đơn giản, nhưng nó có thể làm nên điều kỳ diệu để duy trì sức khỏe của tim và tránh các vấn đề về tim mạch.
Ảnh Bright Side
Thực hiện động tác nhảy dây.
Trong lượt nhảy đầu tiên cố gắng nhảy đủ 15 nhịp đếm.
Sau đó nhảy đến khi cảm thấy mệt và dừng lại.
Nghỉ ngơi thư giãn 1 – 2 phút và thực hiện cho đến khi muốn dừng lại.
Tối thiểu nhảy 5 lần, mỗi lần 15 nhịp đếm.
3. Thực hiện động tác đấm + đá tránh loãng xương
Bài tập này giúp xây dựng cấu trúc xương và ngăn ngừa những thay đổi của chứng loãng xương gây ra.
Ảnh Bright Side
Đứng 2 chân bằng vai, 2 bàn tay nắm lại để trên eo.
Thực hiện động tác đá mạnh chân trái ra phía trước, chân còn lại làm trụ. 2 tay giữ ở eo.
Trở lại tư thế ban đầu.
Bước một bước lớn về phía trước, gập đầu gối trái trong khi đấm mạnh về phía trước với cánh tay phải.
Bàn tay trái nắm lại và giữ nguyên ở eo.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lại động tác với chân và tay còn lại.
Thực hiện với mỗi bên ít nhất 30 lần.
4. Thực hiện tư thế siêu nhân để giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp
Tư thế này làm giảm nguy cơ phát triển viêm khớp, đau khớp.
Ảnh Bright Side
Nằm sấp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Nâng 2 chân và 2 tay lên cao sao cho 2 tay và 2 chân cách sàn nhà từ 10 – 20cm.
Duy trì tư thế này trong ít nhất 10 giây.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Nghỉ ngơi trong 10 giây.
Lặp lại 10 lần.
5. Nâng tạ trong khi nằm giúp giảm đau lưng
Động tác này tăng cường cơ bắp, giúp bạn giảm cân đồng thời giảm đau lưng.
Ảnh Bright Side
Nằm ngửa trên sàn, chống chân lên sàn.
2 tay nắm 2 tạ phù hợp với lực của bạn.
Duỗi thẳng tay lên trần nhà và đưa 2 tạ lại gần nhau.
Đẩy 2 tạ xa nhau mà không chạm tay xuống sàn.
Lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ ngơi một phút.
Thực hiện ít nhất 5 lần, mỗi lần 10 động tác.
6. Giữ thăng bằng bằng một chân giúp khôi phục cơ bắp
Động tác này đã được chứng minh để ngăn ngừa và thậm chí khôi phục việc mất cơ bắp.
Ảnh Bright Side
Đứng thẳng với 2 chân bằng vai, tay thả xuôi theo người.
Gập thân người về phía trước, nâng chân phải về phía sau cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường thẳng song song với mặt đất.
Tay trái duỗi thẳng phía trước, tay phải duỗi thẳng về phía sau theo chân phải.
Đầu nhìn thẳng theo tay trái.
Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Bạn sẽ cảm thấy cơ chân co lại.
Đưa chân về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác 20 lần. Nghỉ ngơi trong một phút.
Đổi chân, thực hiện lại động tác.
7. Thực hiện động tác ngồi xổm để giữ dáng, nâng vòng 3 và bảo vệ đầu gối
Một số phụ nữ có thể thấy rằng squats gây quá nhiều áp lực lên đầu gối của họ, nhưng vì đó là bài tập lý tưởng để tạo ra vòng 3 nảy nở. Tuy nhiên, hãy thử tập với động tác biến thể của squats mà vẫn giữ dáng, nâng vòng 3 và bảo vệ đầu gối.
Ảnh Bright Side
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay thả xuôi theo người. Đặt phía sau một chiếc ghế.
Thực hiện động tác ngồi xuống chiếc ghế hoặc tưởng tượng đang ngồi xuống chiếc ghế.
Hóp bụng, lưng thẳng, 2 tay đưa ra phía trước mặt, mắt nhìn theo tay.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
8. Đi bộ nhanh giúp oxy hóa cơ thể và giữ làn da trẻ đẹp
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm khi bạn ở tuổi trung niên vì nó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề về tim, làm tăng khả năng hấp thụ oxy của phổi và giảm nguy cơ gãy xương. Nó thậm chí còn được coi là một loại liệu pháp làm đẹp, bởi vì nó kích thích oxy đến các tế bào da và làm chậm quá trình lão hóa.
Ảnh Bright Side
Bắt đầu đi bộ nhanh. Không chạy, chỉ cần đi bộ nhanh.
Nghỉ ngơi một phút nếu thấy mệt, sau đó tiếp tục đi bộ.
Đi bộ trong 30 phút.
9. Sử dụng dây chun để phục hồi sự trao đổi chất
Động tác này làm tăng sức đề kháng, tăng sự trao đổi chất giúp bạn khỏe hơn.
Ảnh Bright Side
Đứng thẳng, bước chân phải lên trước một bước nhỏ và dẵm chân phải lên dây chun.
2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây, đưa thẳng 2 tay sang ngang.
Giữ tay thẳng vai thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
Thả tay và dây về gần chân. Đưa 2 tay và dây ngang vai.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Đổi chân dẵm lên dây chun và lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Dẵm 2 chân lên dây chun, thực hiện lại động tác ban đầu ít nhất 10 lần.
10. Tránh gù lưng, đau cổ vai gáy với sự giúp đỡ với một người bạn
Tư thế này có thể giúp bạn căn chỉnh cột sống, giảm đau cổ vai gáy và giữ cho bạn không bị gù lưng.
Ảnh Bright Side
Ngồi khoanh chân dưới sàn. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước. Đưa 2 tay ra phía sau.
Người ngồi sau lưng nắm lấy 2 tay, đặt 2 chân lên lưng của bạn với gót chân ở giữa 2 vai.
2 chân của người phía sau dần dần dẫm lên lưng của bạn từ trên vai xuống dưới trong khi 2 tay người phía sau vẫn giữ tay của bạn.
Tiếp tục dẫm từ dưới lưng lên trên vai.
Lặp lại động tác 5 lần.
Minh Ngọc (Theo Báo Lao Động)
