Thay vì ép trái cây hay rau củ nên hấp, luộc hay nấu canh rau củ hoặc cho trẻ ăn trái cây tươi sẽ cung cấp lượng chất xơ tốt hơn.
- Lớp học xử lý tình huống bị bắt cóc cho trẻ mùa hè
- Bé 10 tuổi đã cao huyết áp, gan nhiễm mỡ – vì sao nên nỗi?
Phần lớn chúng ta đều nghe nói: cần cho trẻ ăn chế độ giàu rau củ quả để bổ sung chất xơ cho trẻ nhỏ, nhưng làm sao đảm bảo trẻ nhận đủ. Làm sao giúp trẻ không thích ăn rau củ quả vẫn nhận được nguồn chất xơ đầy đủ trong chế độ ăn?
Chất xơ là gì?
Chất xơ là hợp chất không được tiêu hóa khi ăn chúng. Vậy tại sao nó quan trọng? Mặc dù không được tiêu hóa, chất xơ hấp thu nước trong quá trình di chuyển trong hệ thống tiêu hóa giúp phân của trẻ mềm hơn. Có 2 dạng là chất xơ tan và chất xơ không tan. Trong đó, chất xơ tan là dạng dễ tan trong nước hay dịch tiêu hóa, tạo 1 dạng keo sệt và được các vi sinh vật đường ruột sử dụng như nguồn thức ăn để tạo ra năng lượng cho hoạt động sống giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ nhỏ. Một chế độ ăn thiếu chất xơ có thể làm trẻ táo bón và gây ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Lượng chất xơ hằng ngày được khuyên dùng là bao nhiêu?
Theo hướng dẫn của Bộ Y Tế Anh lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày theo độ tuổi ở trẻ như sau:
· Trẻ từ 2-5 tuổi: 15g chất xơ hằng ngày
· Trẻ từ 6-11 tuổi: 20g chất xơ hằng ngày
Hướng dẫn về bổ sung đủ chất xơ hằng ngày cho trẻ
1. Lựa chọn 3 loại rau củ và 2 loại quả trong thực đơn hằng ngày.
Đặc biệt bên cạnh bữa chính, một mẹo hay là nên chọn các món “ăn vặt bổ dưỡng” cho trẻ ăn thêm trong bữa phụ, đó có thể là các loại sữa chua ăn, sữa chua uống có bổ sung thêm chất xơ, không chỉ chua ngọt kích thích vị giác của trẻ, mà còn đảm bảo dinh dưỡng nên bố mẹ vẫn an tâm.
2. Thay vì ép trái cây hay rau củ nên hấp, luộc hay nấu canh rau củ hoặc cho trẻ ăn trái cây tươi sẽ cung cấp lượng chất xơ tốt hơn.
3. Phân bố và lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ tan trong chế độ ăn của trẻ để gia tăng cơ hội trẻ nhận đủ chất xơ và khỏe mạnh về hệ vi sinh đường ruột.
Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ, cha mẹ có thể tham khảo
Trái cây:
· 1 trái cam cầm vừa tay: 2g chất xơ
· 10 trái nho đỏ hoặc xanh: 0.6g chất xơ
· ½ trái bơ cầm vừa tay: 2.6g chất xơ
· 1 trái chuối hoặc 1 trái táo vừa tay: 1.3g chất xơ
· 10 trái sơ-ri: 0.5g chất xơ
· Dâu tây: 5 quả chứa 0.7g chất xơ
· Quả mâm sôi: 10 quả chứa 1g chất xơ
Rau củ:
Rau cho lá màu xanh là nguồn chất xơ tốt. Ưu tiên lựa chọn 3 loại mỗi ngày. Lựa chọn rau có màu xanh nhạt, phiến lá mỏng và ít gân để giới thiệu từng loại cho trẻ có thể trẻ sẽ thích hơn, trước khi giới thiệu đa dạng 2-3 loại.
Bông cải hay cải ngọt nên tránh giới thiệu vào bữa tối cho trẻ để tránh làm trẻ khó ngủ.
Cà chua cũng là nguồn lycopene tốt, có thể giới thiệu vào bữa tối, nhưng bỏ hột khi chế biến để giúp trẻ không bị khó ngủ.
· ½ củ cà-rốt vừa tay: 2.2g chất xơ
· ½ củ khoai lang vừa tay: 3g chất xơ
· 3 nhánh bông cải xanh hoặc trắng: 0.5g chất xơ
· 1 trái cà chua vừa tay: 0.7g chất xơ
· ½ trái ớt chuông xanh, đỏ hay vàng: 0.3g chất xơ
· 1 nắm tay rau cho lá màu xanh đã nấu gồm rau mồng tơi, rau cải ngọt, rau bồ ngót, rau chùm ngây hoặc rau chân vịt: 4g chất xơ
Các loại đậu –hạt
Một số đậu, hạt và ngủ cốc có thể cung cấp cho trẻ nguồn chất xơ tan tốt và cả vitamin nhóm B và chất đạm như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, bắp nổ và một số hạt.
· Đậu đỏ, đậu đen hoặc đậu nành đã nấu chính khoảng 1 nắm tay có 7.7g chất xơ.
· Các hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt điều… chứa 2.6-3.2g / nắm tay của trẻ.
· Bắp rang (không đường, không muối, không bơ): 13g chất xơ/100g
Sữa chua
Sữa chua cũng là 1 nguồn chất xơ tan tốt. Cả dạng sữa chua ăn và sữa chua uống.
Ví dụ, loại sữa chua uống Fristi, trong thành phần dinh dưỡng chứa 11.16g chất xơ/100mL. Fristi ngoài hàm lượng chất xơ còn có vitamin A, B, D, tức là sữa chua uống không chỉ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, chống táo bón mà còn hỗ trợ sức đề kháng, năng lượng và phát triển hệ xương cho trẻ nhỏ. Bên cạnh đó các loại sữa chua uống như Fristi có nhiều mùi vị của trái cây tự nhiên như xoài, cam, nho, dâu, táo không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn tập cho bé làm quen và yêu thích các loại trái cây, rau củ dần dần.
Cách giúp trẻ xây dựng ý thức về thức ăn và chất xơ
Để xây dựng ý thức về ăn uống đa dạng và phân bổ lượng chất xơ phù hợp cho trẻ, một lời khuyên là “Cha mẹ nên am hiểu để phối hợp dựa trên những loại thực phẩm trẻ yêu thích và kiên trì xây dựng sự yêu thích để gia tăng sự đa dạng trong lựa chọn”.
Bước 1: Cha mẹ nên am hiểu để phối hợp dựa trên những loại thực phẩm trẻ yêu thích
Cha mẹ nên biết bao nhiêu lượng chất xơ trẻ cần theo độ tuổi. Ví dụ, trẻ 3 tuổi sẽ cần 15g chất xơ mỗi ngày. Sau đó, cha mẹ cần tôn trọng quyền lựa chọn của trẻ trước bởi vì trẻ con rất thích được trao quyền lựa chọn rau củ quả mà trẻ yêu thích. Ví dụ, hãy hỏi trẻ rau củ quả nào trẻ muốn ăn, có thể trẻ thích ăn chuối và cà rốt. Kế đến, cha mẹ nên giữ vai trò như người chế biến linh hoạt. Ví dụ, cha mẹ nên chế biến bữa phụ với chuối như kem chuối hoặc bữa ăn chính thì có trứng chiên cà rốt bào nhỏ… kết hợp bổ sung sữa chua uống trong giai đoạn này khi trẻ vẫn ít ăn rau củ
Bước 2: Kiên trì xây dựng sự yêu thích để gia tăng sự đa dạng trong lựa chọn
Trẻ con cũng tò mò về những gì trẻ ăn và tại sao lại ăn những thực phẩm này. Cách tốt nhất để trẻ xây dựng sự yêu thích và gia tăng đa dạng thực phẩm giàu chất xơ là giúp trẻ quan tâm đến nó. Có 1 vài cách bạn có thể làm:
1. Hãy kể cho trẻ nghe về người bạn lợi khuẩn trong đường ruột của trẻ, về vai trò của những bạn lợi khuẩn này và làm cách nào để giúp các bạn ấy được khỏe mạnh hơn. Chất xơ giúp các bạn này được khỏe mạnh. Và mỗi ngày chúng ta nên ăn 3 loại rau và 2 loại quả để cung cấp đủ lượng chất xơ cho các bạn. Nhắc lại với trẻ rằng: “hôm nay con ăn 2 loại rồi, có phải chúng ta cần thêm 3 loại nữa không?”
2. Một vài trò chơi để trẻ tìm hiểu về chất xơ khi đi siêu thị cùng bạn cũng giúp trẻ quan tâm hơn tại sao trẻ cần nó. Khi đi siêu thị, cùng trẻ tìm hiểu và so sánh các thành phần dinh dưỡng chứa chất xơ trên 1 số thực phẩm cũng là 1 điều thú vi. Sau đó, mỗi ngày bạn cũng có thể cùng trẻ lên thực đơn với những loại rau củ mà trẻ đã chọn.
3. Hãy giúp trẻ tham gia các hoạt động trồng cây, tưới cây nếu gia đình có 1 khoảng vườn trồng rau nho nhỏ. Hãy bắt đầu với trồng cây đậu đỏ một loại dễ trồng và dễ giáo dục trẻ hiểu về chu trình sinh trưởng của thực vật. Trẻ sẽ am hiểu vai trò của rau củ quả và giá trị dinh dưỡng của nó trong bữa ăn hàng ngày.
Theo Bác sĩ Anh Nguyễn
