Bài tập đơn giản, dễ thực hiện, gần như những động tác căn bản của việc vận động và mang lại kết quả rất khả quan cho mông, đùi, nên chị em ngày càng ưa chuộng squat. Nhưng hãy cẩn thận, vì quá “cổ điển”, nên bạn rất dễ phạm những lỗi nhỏ mà gây hậu quả lớn, hoặc chí ít, làm giảm hiệu quả của bài tập. Cùng xem nhé!
1. Tay không nắm chắc và đủ chặt
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập của Body By Hannah, Hannah Davis nhắc những người nhập môn từ ngày đầu: “Hãy đốt cháy phần thân dưới của bạn bằng cách xiết chặt mọi thứ trước khi bạn bắt đầu thực hiện động tác squat”. Bí quyết nhỏ này giúp tăng cường lực khi bạn hạ người xuống, các cơ được căng lên khi squats sẽ hiệu quả hơn.
2. Ngồi xổm sau khi tập cardio
Nếu mục tiêu của bạn là có một vòng ba nảy nở, thì nên quan sát cho thật kỹ và tập cho đúng. Davis nói: “Squat không phải là ngồi xổm và đứng lên, mà cần sự chuyển động của khớp hông đẩy ra sau và đưa các nhóm cơ về phía trước đồng thời gồng bụng. Nếu squat chỉ đơn giản là đứng lên và ngồi xuống thì nó chẳng khiến tạo ra một vòng ba hấp dẫn và cặp đùi săn chắc, bộ cơ đáng nể đến vậy”.
3. Không hạ đủ thấp
Nếu bạn muốn squat mà đếm số lần thật nhanh, có thể bạn đã hạ không đủ thấp như chuẩn của động tác này cần thực hiện. Nên nhớ là cần để hai đùi song song với mặt đất (hoặc thậm chí thấp hơn) trước khi tiếp tục đứng lên. “Người tập có thể tăng tốc độ squat nhanh hơn để đạt hiệu quả cao hơn, nhưng nhớ là vẫn phải hạ đủ thấp, thậm chí gần như ngồi xổm”, Davis nhắc.
4. Tập liên tục không nghỉ ngày nào trong tuần
Những cơ bắp cần thời gian để chữa lành khi tập quá tải. “Khi cơ đùi hay mông cảm thấy đau nhức, chắc hẳn bạn thực sự phá vỡ các sợi cơ và nó cần thời gian để lành”, Massy Arias – Huấn luyện viên thể hình có 2,5 triệu người theo dõi trên Instagram cũng khuyến cáo thêm: “Cơ cần được nghỉ ngơi, được phục hồi để có thể tiếp tục bị kéo căng sau đó”.
Hãy có ngày nghỉ xen kẽ khi bạn tập nặng hoặc mới bắt đầu. 3 lần/tuần là thời khóa biểu nên được áp dụng cho những người mới tập.
5. Tập với tạ quá nặng so với cơ thể
Hãy tham vấn các PT để chọn mức tạ đáng tin cậy, nhất là khi lưng bạn không đủ khỏe hoặc bạn là dân công sở thường xuyên ngồi nhiều…
Tập xong mà đau lưng hơn, rất có thể do tạ quá nặng so với sức bạn. Hãy dùng tạ nhỏ và tăng dần. Nên nhớ squat luôn là một bài tập được tính tháng chứ không phải tính giờ. Đó là lời khuyên của hầu hết các PT khi bạn nói muốn bắt đầu môn tập tưởng chừng rất đơn giản mà lại dễ sai tư thế này.
6. Sai vị trí chân
Hãy giữ hai chân rộng bằng vai, nâng ngực và đầu gối đừng vượt quá các ngón chân. Cứ tưởng tượng bạn chuẩn bị mớm ngồi trên ghế mà thực ra không có cái ghế nào cả. Quan sát trong gương, nếu thấy đầu gối đã đi qua các ngón chân rồi thì bắt đầu sai đấy!
DK
