Yoga bao gồm hàng ngàn thậm chí hàng chục ngàn tư thế tập khác nhau. Do lịch trình công việc quá nhiều, khiến bạn không thể tập hết tất cả các tư thế. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể dành ra 10 phút/ngày để luyện tập những tư thế cơ bản nhất, nhằm đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
- Tết chẳng lo đầy bụng vì đã có Yoga
- 5 tư thế yoga giúp kiểm soát căng thẳng
- 9 phút mỗi ngày tập 5 bài yoga này để có vòng eo thon gọn, bụng phẳng lỳ
Tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó cúi đầu)
Tư thế này giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ vai, tay và chân, duỗi thẳng xương cột sống và giảm đau lưng trên, giữa và dưới. Đây là một sự đảo ngược, giúp đảo ngược dòng máu chảy trong cơ thể, giúp ích cho hệ thống tuần hoàn máu và kháng lại ảnh hưởng trọng lực trên cơ thể.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, hai vai thẳng trên hai cổ tay và hai hông thẳng trên gối. Ấn mũi chân xuống và nâng hông lên. Giữ xương cột sống thẳng và duỗi vùng chân sau càng thẳng càng tốt. Đẩy hai tay thẳng về phía trước, xòe các ngón tay ra và mắt nhìn về phía chân.
Tư thế Malasana (Tư thế vòng hoa)
Khi tập tư thế này, hông và đùi trong sẽ được mở rộng, duỗi thẳng xương cột sống. Đồng thời, động tác cũng giúp xương chậu và các khớp hông rắn chắc.
Cách tập:
Bắt đầu với hai chân rộng hơn mông và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước và xương cột sống duỗi thẳng khi bạn đẩy hông về phía sau và hạ thân người xuống tạo tư thế ghế ngời.
Mục tiêu là hạ hai hông càng thấp càng tốt, xương cột sống không được cong. Nếu hạ thấp người xuống mà gót chân nhấc khỏi mặt thảm, đặt 1 cái khăn dưới gót chân. Kéo hai tay tạo tư thế cầu kinh giữa ngực và đẩy hai cùi chỏ vào đùi trong, mở rộng hông ra.
Tư thế Plank
Đây là một trong những phương pháp cho người mới tập Yoga nhắm xây dựng sức mạnh toàn bộ vùng cơ cũng như sự dẻo dai của cổ tay, cánh tay, vai và cơ 4 đầu.
Cách tập:
Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu. Đẩy hai chân về phía sau, đứng trên mũi chân và từ từ hạ thấp hông xuống sao cho hai vai trên cổ tay và duỗi thẳng người từ đầu, vai và hông. Căng co bụng và cơ chân.
Người mới bắt đầu có thể bổ trợ tư thế này bằng cách hạ thấp gối xuống sàn trong khi vẫn giữ cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân.
Tư thế Uttanasana (Tư thế gập người về trước)
Động tác này giúp làm dịu nhẹ hệ thần kinh, duỗi thằng xương cột sống, cơ mông và gân kheo.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước ngay hông, duỗi người xuống càng thấp càng tốt. Cong gối một chút và tựa bụng vào đùi.
Với những ai đã tập lâu có thể duỗi thẳng hai chân. Ngoài ra, có thể nắm chặt hai tay sau lưng và đẩy thẳng lên để tăng sự cơ động cho vai.
Tư thế Marichi (Tư thế ngồi vặn người)
Đây là một cách tốt nhất để duỗi xương cột sống, đặc biệt là khi bạn phải ngồi tại bàn làm việc trước máy tính suốt cả ngày.
Cách tập:
Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người. Cong gối trái và đặt bàn chân trái lên thảm, cách chân phải, duỗi thẳng. Kéo lòng bàn tay trái đặt trên thảm sau mông trái. Tay phải ôm gối trái hoặc đặt cùi chỏ phải ngoài gối trái.
Lưu ý, duỗi thẳng xương cột sống. Mỗi lần hít vào, duỗi thẳng đầu về phía trái; khi thở ra thì vặn người nhiều thêm một tí. Sau đó đổi bên.
Tư thế Anjaneyasana (Tư thế trăng lưỡi liềm)
Với động tác này, hông thật sự duỗi thẳng thoải mái vì chúng ta thường phải ngồi khá nhiều. Đồng thời, tư thế này cũng giúp duỗi thẳng hai chân và các cơ lưng. Hai tau hướng duỗi thẳng qua đầu giúp tăng thêm độ khó và bổ sung sức mạnh cho cơ vai.
Cách tập:
Từ tư thế chó cuối đầu, bước chân phải về phía trước, giữa hai tay. Gối phải ngay trên mắc cá phải để bảo vệ khớp gối. Chân sau đứng trên mũi chân và kéo hông trái về phía trước sao cho hai hông thẳng hàng.
Khi hít vào, nâng thân người lên và duỗi hai tay về phía trần, lòng bàn tay xoay vào nhau. Nếu cảm thấy khó, hãy hạ gối trái xuống sàn. Lặp lại tư thế này cho bên còn lại.
Tư thế Balasana (Tư thế trẻ em)
Đây là tư thế nghỉ ngơi, hồi phục và thư giãn không bị căng thẳng – cả về thể chất lẫn tinh thần. Bài tập này cũng giúp duỗi hai hông, gối, mắt cá, đùi, lưng dưới và cột sống.
Cách tập:
Qùy gối trên thảm. Hai gối khép lại hoặc mở rộng hơn hông. Từ từ hạ mông xuống gót chân và thân người gập về phía sàn, từ đầu trên thảm.
Duỗi thẳng hai tay phía trước người, lòng bàn tay hướng lên để tăng độ duỗi thẳng hoặc duỗi hai cánh tay ra sau, lòng bàn tay ngửa lên tựa lên hai hông.
Tư thế Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Động tác này giúp duỗi căng thân trước đồng thời cả vùng lưng sau. Đây được xem là một tư thế khá khó, vì vậy hãy tập thật từ từ và cẩn thận nhé.
Cách tập:
Qùy hai gối trên thảm, sao cho hai gối và hai chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay trên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống. Kéo hai cùi chỏ vào nhu về phía sau người. Hít vào và duỗi thẳng người về phía trần, sau đó thở ra khi bạn cong lưng về phía sau. Giữ nguyên tư thế này hoặc tăng độ duỗi bằng cách với hai tay tới gót.
Tư thế con mèo – con bò
Đau lưng luôn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho tất cả mọi người. Tư thế này sẽ giúp thư giã các cơ lưng, hông và bụng; đồng thời nó giúp làm căng vùng lưng và cổ để tạo sự thăng bằng và vóc dáng. Đây là một động tác rất thoải mái. Bạn nên tập hằng ngày để có thể giải tỏa hết mọi căng thẳng trong công việc.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế 4 chân. Từ từ cong xương cột sống sao cho bụng hạ xuống và xương cụt, vai, đầu nâng lên. Quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó cong lưng lên, cổ gập lại, mắt nhìn về phía đùi.
Lặp lại vài lần kết hợp cùng hít thở đều.
Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên chăm chỉ luyện tập các động tác Yoga để có một sức khỏe thật tốt và cuộc sống thật tươi đẹp!
Theo khoedep.vn
