Lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn là việc làm không hề dễ chút nào. Nó đòi hỏi người tập phải kiên trì bền bỉ và tuân theo những nguyên tắc khắt khe. Tuy nhiên, khi bạn cầm trên tay tấm thiệp cưới của bạn thân hoặc thậm chí là…người cũ, mọi thứ đã hoàn toàn khác. Thời hạn chỉ có một tháng, còn chần chờ gì mà không tập ngay theo những gợi ý sau.
- Những thói quen buổi tối giúp giảm cân dễ dàng
- Lấy lại vóc dáng trong vòng hai tuần
- 4 sai lầm khi giảm cân bạn gái dễ mắc phải
- Kick-boxing
Kick-boxing là bộ môn đang được phái nữ lựa chọn để luyện tập như là một phương pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Nó là bộ môn thể dục kết hợp giữa aerobic, võ thuật và boxing. Chính vì sự kết hợp quá hoàn hảo này mà bạn buộc phải vận động toàn bộ cơ thể để bắt kịp bài tập. Đừng sai lầm khi nghĩ rằng boxing chỉ dùng mỗi lực tay và vì thế sẽ làm cho bắp tay to và thô. Thật ra, boxing không phải chỉ đấm lực tay ra phía trước rồi co về mà nó còn huy động sức mạnh từ các ngón chân, bắp chân, đùi trong, đùi ngoài và hông. Với một động tác đúng kỹ thuật, chỉ trong vòng từ một đến hai giây, chắc chắn từng thớ thịt của bạn đều vận động.
Cách tập kick-boxing giảm cân hiệu quả
Mỗi giờ tập kick-boxing bạn có thể tiêu hao hơn 2.500 calo, hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Đây là một con số không dễ dàng đạt được với nhiều môn khác. Đối với kick-boxing, bạn nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để có kết quả tốt nhất.
Một bài tập kick-Boxing sẽ kéo dài khoảng 30 phút. Sau đó bạn cần 5 phút để hạ nhiệt cơ và nghỉ ngơi 10 phút để điều cơ lại bình thường, tránh căng cơ. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cũng sẽ dành ra 30 phút để vận động nhẹ, làm nóng cơ thể.
Trong khi tập, thay vì sử dụng lực chủ yếu ở cách tay, bạn hãy tập trung sức mạnh chủ yếu vào vai và lưng để có được những cú đấm mạnh và chắc chắn hơn. Bạn nên nhớ luôn giữ lưng thẳng khi di chuyển tiến lùi, lên xuống để tung ra cú đấm. Dùng lực đẩy ở gót chân và sự phòng vệ để hoàn thiện những cú đá với sự dứt điểm và mạnh mẽ hơn.
- Chống đẩy kết hợp với tạ tay
Bài tập liên hoàn kết hợp giữa động tác chống đẩy với tạ tay giúp tác động đến toàn bộ hệ thống cơ trên cơ thể, từ đó loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc các vùng eo, bụng, hông, đùi, cơ tay và vai.
Bài tập 1:
Tư thế chuẩn bị: Hai chân ngang vai, hai tay cầm hai tạ chống vuông góc với sàn nhà.
Nhịp 1: Thực hiện chống đẩy.
Nhịp 2: Sau mỗi nhịp chống đẩy, nâng tay phải lên cao đồng thời nghiêng thân người sang trái cho đến khi tay phải và tay trái tạo thành một đường thẳng. Lúc này tay trái và hai chân vẫn giữ nguyên.
Nhịp 3: Trở về tư thế ban đầu.
Nhịp 4: Thực hiện chống đẩy.
Nhịp 5: Thực hiện giống nhịp 2 nhưng đổi sang nâng cao tay trái.
Lặp lại động tác này 10 lần. Tăng cường độ tập lên cao khi đã quen với động tác và thực hiện nhuần nhuyễn.
Bài tập 2:
Tư thế chuẩn bị giống như bài tập 1.
Nhịp 1: Bước chân trái lên ngang với bàn tay trái đồng thời vẫn giữ nguyên chân phải và hai tay.
Nhịp 2: Bước chân trái lui về vị trí cũ đồng thời tay trái co lên ép sát sườn, tay phải và hai chân giữ nguyên tư thế.
Nhịp 3: Lặp lại nhịp 2 nhưng đổi sang chân phải và tay phải.
Lặp lại động tác 10 lần và tăng cường độ tập khi đã thực hiện nhuần nhuyễn.
|
- Nhảy dây
Nhảy dây không những tốt cho sức khỏe mà còn tốt cho vóc dáng của bạn. Nhảy dây thường xuyên cũng được xem là một phương pháp giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có biết nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo. Nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ở những nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ khoảng 10km hoặc đi xe đạp 30km/h.
Bài tập khởi động
Để bài tập nhảy dây có hiệu quả, khi bắt đầu, người tập không nên nhảy với cường độ mạnh mà chỉ nên tập với tốc độ từ nhẹ đến nặng. Ban đầu, bạn chỉ nên duy trì ở tốc độ khoảng 50-60 lần/phút với kiểu nhảy hai chân cùng lúc hoặc một chân tùy ý, sau đó nâng dần lên 70-80 lần/phút với kiểu nhảy hai chân cùng lúc trong thời gian khoảng 2-3 phút. Nghỉ khoảng 3 phút sau đó lặp lại một lần nữa.
Bài tập nâng cao
Sau khi thực hiện bài tập khởi động hai lần, hãy bắt đầu lần thứ ba với tốc độ 70-80 lần/phút. Tăng tốc độ nhanh dần đều lên cho đến khi đạt tới 140-160 lần/phút. Thực hiện liên tục kéo dài trong khoảng 15-20 phút và lại giảm dần khi bạn bắt đầu muốn dừng lại. Để bài tập đạt hiệu quả nên nhảy hai chân song song cùng nhau và tốc độ nhanh nhất có thể ở giai đoạn giữa của bài tập và kéo dài thời gian này càng lâu càng tốt. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa việc quay và nhảy dây sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể vận động, trong đó cơ bụng, hông, đùi, eo, vai, bắp tay là những nơi có sự tác động mạnh nhất.
|
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân
|
H.D (tổng hợp)
